Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс

Пресс стоя для похудения живота! Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку. Есть важное правило: чтобы похудеть, нужно расходовать большее Качать пресс, когда хочешь убрать живот — обязательно. Однако. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков.

Когда ждать результатов? Как и почему накапливаются жировые отложения? Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий.

Убрать бока и живот: с чего начать? С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. Однако подобрать их нужно с умом. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально.

Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма.

Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие: 1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. А еще — рискуете навредить внутренним органам.

Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий.

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь.

Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям.

Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело.

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова.

Сцепка между данными зонами — мягкая. То же самое касается выступающих спортсменов. Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект.

Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса.

Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол. Прямые скручивания Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом, руки вытяните вперед, коснитесь ладонями коленей. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик. Это составит один повтор.

Выполните таких. Косые скручивания Лягте на спину, колени слегка согните. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните повторов в каждую сторону. Обратные скручивания Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса.

Колени слегка согните и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните повторов упражнения. Скручивания с подъемом таза Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи.

Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Боковая планка в динамике Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье.

Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в верхней точке на секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону. Вращение ногами из положения лежа Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад.

Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Подъемы корпуса на фитболе Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз.

Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное. Выполните по таких в каждую сторону.

Подъем таза на фитболе Встаньте в планку с опорой на прямых руках, разместив стопы на фитболе.

По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями. Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот живта постоянно находиться под пристальным вниманием. Анатомия и функции