Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

Если ты до сих пор о ней не слышала, но очень хочешь скинуть пять, а то и десять килограмм за неделю, не угробив свое здоровье. Максимум, на что можно рассчитывать – это диета минус 2 кг за неделю. И подойти к этому вопросу нужно со всей серьёзностью, выбрав правильную. Оптимально в течение недели сочетать аэробные (бег, тенис, танцы) и силовые (аштанга-йога, диета при правильном питании.

Это будет полезно: Правильная диета Сбалансированное питание должно обеспечивать необходимое количество питательных веществ, необходимых для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в еде. Сбалансированная диета должна подбираться индивидуально.

Вы можете подбирать продукты согласно вашим собственным пожеланиям — вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать тело в тонусе? Питание будет абсолютно разным в каждом случае! Сбалансированная диета предполагает, что вы должны есть раз в день, небольшими порциями, распределяя белки, жиры и углеводы следующим образом: процентов энергии должны поступать из углеводов, преимущественно сложных — крупы, цельнозерновой хлеб, мука грубого помола, и только до 10 процентов энергии может поступать в организм из простых сахаров — сладостей, сахара, фруктов, меда.

Однако стандарты их потребления зависят от энергетических потребностей организма человека, его возраста, пола, вида физической активности или физиологического состояния беременность, болезнь. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ВОЗ и многочисленных групп экспертов, жиры должны обеспечивать как минимум процентов энергии из рациона, максимум — 30 или даже 35 процентов.

Здесь речь идет, конечно же, о полиненасыщеных жирных кислотах, которые можно получить из орехов и семечек, а также из нерафинированного масла — льняного, оливкового, кунжутного. Согласно исследованием в области нутрициологии и здорового образа жизни, взрослому человеку со средней физической активностью требуется 30 калорий на каждый килограмм массы тела.

Поэтому женщине, которая весит около кг, нужно как минимум ккал в день — на поддержание всех процессов жизнедеятельности организма и его нормальное функционирование. Если при этом у вас высокий уровень физической активности — число потребляемых калорий, соответственно, должно быть выше. Меню для правильного питания — составляем рацион К сожалению, очень часто нехватка времени, идей и постоянное чувство усталости часто заставляют нас не думать о том, что, как и когда мы едим.

Но, на самом деле, здоровое питание — это совсем не сложно! Так что давайте не будем искать оправданий и начнем заботиться о своем здоровье уже сегодня — помните, что оно зависит от вас самих. Регулярность Разделите ежедневный рацион на небольшие порции. Ешьте по раз в день каждые часа — это ускорит метаболизм и улучшит обмен веществ.

Регулярное употребление пищи в одно и тоже время способствует поддержанию уровня сахара в крови на должном уровне и, таким образом, защищает организм от приступов голода, что часто приводит к нездоровым закускам и перееданию. Завтрак лучше всего съесть через часа после пробуждения, а ужин — за 3 часа до сна. Овощи и фрукты Овощи и фрукты следует употреблять в большом количестве как можно чаще.

Их влияние на здоровье обусловлено содержанием очень многих витаминов в том числе витаминов С, Е, фолиевой кислоты, бета-каротина , минералов в том числе калия, магния, кальция, железа и клетчатки. Диета, богатая овощами и фруктами, влияет на правильное функционирование пищеварительной, иммунной и гормональной систем.

Крупы и зерновые Крупы и зерновые должны быть компонентом большинства блюд. Они содержат сложные углеводы, которые являются основным источником энергии для организма человека. Цельнозерновые продукты также являются источником витаминов группы В, магния, цинка и клетчатки, регулирующих работу пищеварительного тракта и снижающих уровень холестерина в крови.

Молоко и молочные продукты В ежедневной диете должны присутствовать молочные продукты — натуральный йогурт, кефир или творог. Это — источник кальция для организма, который является основным строительным блоком костной ткани. Твердые сыры, из-за высокого содержания насыщенных жиров и соли, следует употреблять лишь время от времени. Стоит заметить, что молочные продукты часто являются аллергенными, поэтому их стоит с особой осторожностью выбирать людям с аллергией или пищевой непереносимостью.

Мясо, рыба и яйца Продукты из этой группы являются источником полезного белка — основного строительного материала наших мышц. Вы можете потреблять постное мясо птицы, приготовленое на пару или запеченное в духовке, или же заменить его рыбой предпочтительно жирной, которая богата ненасыщенными жирными кислотами из группы омега Растительные масла Растительные масла должны быть дополнением к ежедневному рациону, желательно в качестве заправки для салатов.

Рапсовое масло и оливковое масло можно использовать для приготовления холодных и горячих блюд. Остальные масла не должны подвергаться термическому воздействию. Особенно полезными свойствами обладают льняное и кунжутное масла. Соль и сахар Не потребляйте больше 5 г соли в день 1 маленькая плоская ложка. Используйте травы, специи и приправы вместо соли — это поможет предотвратить отечность.

Также ограничьте потребление сахара и сладостей, ведь это пустые калории, которые не несут никакой пользы. Замените их свежими фруктами, сухофруктами или орехами. Пейте воду Когда мы говорим о правильном питании, не стоит забывать о том, что вода — один из главных элементов здоровой диеты.

Для правильной гидратации нужно потреблять не менее 8 стаканов в день чистой воды. Соки и газированные напитки должны отойти на второй план или вовсе исчезнуть из вашей жизни. Это будет полезно: Ешьте как минимум пять порций разных овощей и фруктов в день.

Ешьте по крайней мере две порции рыбы в неделю. Потребляйте больше продуктов растительного происхождения. Ограничьте количество потребления насыщенных жиров, сахара и соли. Не пропускайте приемы пищи — у вас должен быть полноценный завтрак, обед и ужин.

Пейте много воды, около стаканов каждый день. Будьте физически активны.

Похудение на правильном питании: меню на 5 дней Источник: Андрей Туренко Автор Самой полезной и для организма, и для похудения, признана потеря веса с помощью здорового питания. Правила правильного питания всем известны: нужно отказаться от рафинированной пищи и прравильная сахара, употреблять больше растительных продуктов, есть свежую и натуральную пищу. Чем проще блюдо — тем оно здоровее. Иными словами, тарелка гречки плюс нарезанные овощи — однозначно более здоровый выбор, чем многокомпонентный салат оливье. Правильный режим питания Завтрак В течение первого часа после пробуждения. Сложные углеводы цельнозерновые с овощами, зеленью обеспечивают чувство сытости и надолго дарят энергию. Худеем с пользой для здоровья