Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

В нашей группе Упражнения для похудения публикуются советы как сделать красивую фигуру. Самые Упражнения для похудения |Тренировки для девушек Как похудеть в домашних условиях — советы, методика, правила. Эти жиросжигающие упражнения рассчитаны на тех, у кого Супер жиросжигаюшая тренировка для девушек. Похудение дома. Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без.

Ты должна придерживаться их, иначе никакого результата от силовых тренировок не жди. Читай также: Восемь эффективных шагов к стройной фигуре! Мнение экспертов 1. Скорректируй рацион Даже самые лучшие упражнения для похудения будут бессильны, если ты будешь много и неправильно есть. Не обязательно садится на суперстрогую диету, достаточно лишь придерживаться принципов здорового питания.

Твоя основа меню должна состоять из белка и сложных углеводов. Выпивай много воды Очень важно выпивать в день не меньше 1, 5 л. Правильно дыши Будь внимательна при выполнении каждого упражнения — в каждом необходимо хорошо дышать. Когда у организма нагрузка, ему нужно еще больше кислорода. Кроме того, он окисляет жировые клетки и это ускоряет процесс похудения. Разогревайся перед тренировкой Обязательно нужно делать разминку всего тела как до, так и после выполнения упражнений.

Благодаря ему можно не только подготовить тело к нагрузке, но и закрепить результат, а также облегчить крепатуру на утро. Читай также: Заниматься нужно раза в неделю, а длительность тренировки должна быть около минут.

Какой инвентарь можно приобрести для тренировок в домашних условиях: Гантели: для упражнений на руки и пресс. Фитнес-резинка: один из самых популярных инвентарей на сегодняшний день. Идеально подойдет для бедер и ягодиц. Эластичная лента: будет полезна для силовых упражнений и растяжки. Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и для создания красивой талии.

Трубчатый эспандер: идеально подойдет для упражнений на руки, плечи и спину. Степ-платформа: нужна для кардио-нагрузок и упражнений лежа на степе. Утяжелители для ног: если ты хочешь усердно поработать над мышцами ног. Петли TRX: они нужны для функциональных тренировок в домашних условиях. Штанга: альтернатива гантелям, для базовых упражнений.

Тебе понадобятся гантели, весом от 1 до 3 килограммов. Двойные подъемы Поднимай руки с гантелями до уровня груди, разверни их и подними верх. Потом снова опусти и разверни. Выполни подходов. Разведение рук Наклонись, немного сгибая колени.

Резко разводи руки, и заводи их как можно дальше. Выполняй по повторений. Разведение рук на весу Поднимай руки с гантелями так, как показано на гифке. Не опуская их, выполни это упражнение раз. Читай также: Как помочь себе в жару: 6 практических советов 4. Подъемы рук из-за спины Поставь ноги на ширине плеч, стань ровно и заведи руки за спину. Поднимай их одновременно. Махи ногой назад на полу Очень эффективное упражнения для того, чтобы подтянуть ягодичные мышцы.

Делай 2 подхода по 20 раз каждой ногой. Подъемы согнутых ног Помимо ягодичных мышц, это упражнение дает нагрузку на переднюю и заднюю поверхности бедра. Чем медленнее ты поднимаешь ногу, тем сильнее ты ее прорабатываешь. Выполняй по 20 раз на левую и на правую ногу.

Часики Ложись на спину, ноги поднимай под углом 90 градусов. Левую ногу приподнимай и делай 15 кругов по часовой стрелке. То же самое повторяй для правой ноги. Немного отдохни и делай еще 2 подхода. Читай также: 4. Глубокий присед Базовое и эффективное упражнение на ягодицы! Медленно приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Руки вытяни вперед, а ноги назад.

Тело должно быть расслабленным. На выходе напряги ягодицы и оторви руки и ноги от пола. Зафиксируйся и держись в таком положении 2 — 3 секунды, потом постепенно вдыхая, вернись в исходное положение. Приседания с прыжками Довольно сложное, но зато какое эффективное упражнение.

Приседать нужно как можно глубже, а затем резко выпрыгивать и снова приседать. Делай повторений в быстром темпе. Прорабатываем бока и пресс Ляг на спину и раскинь руки в стороны. Поднимай одновременно две прямые ноги. Таз не отрывай. Делай 2 подхода по 25 раз. Для того чтобы проработать хорошенько бока — поднимай прямые ноги по очереди. Сгибание локтей к коленям Ложись на спину и руки положи за голову.

Оторви плечи от пола. Поднимай согнутые ноги. Подтягивай правую ногу к левому локтю, а левый локоть к правой ноге. Делай так 2 подхода по 25 раз. Читай также: 10 упражнений на пляже: устрой фитнес на море 3. Верхний пресс Ляг на спину, ноги согни в коленях и упрись ими в пол. Возьмись руками за голову. Поднимай плечи вверх, при этом напрягай пресс, а не руки.

Подбородком тянись вверх. Для того чтобы проработать боковые мышцы, тянись левым локтем к правому колену 25 раз, не отрывая ног. Затем правым локтем к левому колену. Создаем идеальный животик Лежа на спине, согни ноги и упри ступни в пол. Попроси кого-то, чтоб подержал тебе ноги. А также можешь использовать диван или другое удобное место.

Поднимай корпус, а затем опускай его. Делай это плавно и мягко. Ложись с округленной спиной и постепенно выпрямляй ее. Нужно выполнить 2 подхода по 25 раз. Планки Можно планку стоять по-разному. Вот тебе несколько интересных идей. Главное — стоять максимум, который ты можешь! Определенного времени нет. Можешь начать с 30 секунд и с каждым днем держать планку все дольше и дольше.

Ты должна придерживаться их, иначе никакого результата от силовых тренировок не жди. Читай также: Восемь эффективных шагов к комплес фигуре! Мнение экспертов 1. Скорректируй рацион Даже самые лучшие упражнения для похудения будут бессильны, если ты будешь много и неправильно. Не обязательно садится на суперстрогую диету, достаточно лишь придерживаться принципов здорового питания. Твоя основа меню должна состоять из белка и сложных углеводов. Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения