Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Если вы давно или вообще не занимались спортом - этот комплекс для вас - Новости - похудение - диетолог. Фитнес — один из самых эффективных способов похудеть. Какие упражнения для похудения можно делать в домашних условиях. Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня.

Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений. Супермен — 3 подхода по 15 повторений. Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений. Приседания — 3 подхода по 25 повторений. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

Складки на пресс Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти. Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику. Классические отжимания Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени.

В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Отжимайтесь месяц по раз в день. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму. Подъёмы таза на одной ноге Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги. Силовые тренировки: недели 3—4 Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений.

Супермен — 3 подхода по 20 повторений. Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений. Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

Выпады на месте Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок. Программа тренировок для похудения: месяц 3 Бег В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции. Неделя 1 — 2,4 км бега. Неделя 2 — 2,8 км бега.

Неделя 3 — 3,2 км бега. Неделя 4 — 3,6 км бега. Перед бегом обязательно сделайте разминку: 5 минут быстрой ходьбы. Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже. После тренировки выполните заминку: 5 минут ходьбы. Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер передней, задней, внешней и внутренней поверхностей , икроножных мышц.

Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут. Силовые тренировки: недели 1—2 Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.

Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений. Обратные отжимания с ногами на возвышении Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже. Приседания с выпрыгиванием Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте.

Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола. Подъёмы таза с ногами на возвышении Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение. Силовые тренировки: недели 3—4 Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений. Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.

Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений. Зашагивания на возвышение Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь. Программа тренировок для похудения: месяц 4 Бег В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции.

Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по метров. Разминка и заминка остаются прежними. Неделя 1 — 4 км.

Топ лучших женских кроссовок для фитнеса 3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду похуддения глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Приседания