Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений + готовый план

Лучшие упражнения для похудения. Фото: cheese-swiss.ru Выпады вперед - эффективное упражнение для похудения ног. Фитнес упражнения для похудения дома — фото и видео уроки которыми отличаются фитнес-занятия для похудения дома. Картинки по запросу упражнения для похудения фото.

Можно посещать тренажерный зал или бассейн, или же заниматься дома. Комплекс упражнений дома поможет уменьшить количество жира, сделать фигуру более подтянутой и улучшить физическую подготовку. Главное в таких тренировках — это регулярность занятий.

Простые упражнения для начинающих Если вы раньше не занимались спортом, то начинать следует с легких упражнений, помогающих телу привыкнуть к нагрузке. На первых этапах для тренировки хватит и минут. Упражнения нужно выполнять в неспешном темпе и без гантелей.

Если нагрузка станет слишком легкой, можно увеличить время занятий. В комплекс для начинающих входят такие упражнения число повторов — от 15 до 20 раз : Полуприседы — нужно неглубоко присесть, вытягивая прямые руки вперед; Выпады — попеременные сгибания ног под прямым углом в колене; Приседания-плие — медленные приседания на широко поставленных ногах, носки развернуть в стороны; Отжимания для новичков — отжиматься от пола, опираясь не на носки, а на коленки.

Можно положить под них специальный коврик или полотенце; Тренировка пресса — лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднять плечи, на вдохе — опустить. Шею напрягать нельзя, работать должны только брюшные мышцы; Ягодичный мостик — лечь на спину, согнуть ноги в коленках и поднимать ягодицы вверх, а затем опускать вниз. Данные упражнения надолго дают заряд энергии и бодрости, разгоняют кровь по организму и дают нагрузку все мышцам.

Во время занятия можно делать перерывы по 5 минут. После тренировки желательно сделать растяжку. Кардио способствует сжиганию жира, а силовые тренируют мышцы и делают фигуру точеной. Есть два варианта совмещения таких нагрузок: Один день посвящается кардио-тренировкам, другой день — силовым; Тренировка совмещает два вида упражнений. Например, занятие начинается с кардио, а заканчивается силовыми.

Каждое упражнение тренирует определенную группу мышц. Чтобы тренировка была эффективной, необходимо сочетать разные нагрузки. Также можно заниматься с небольшими утяжелителями. Для похудения эффективен маленький вес гантелей с большим количеством повторов.

Жировая ткань поддерживает внутренние органы и кости. Избыточное накопление жира является признаком: Плохого обмена веществ. Чем старше вы становитесь, тем больше шансов набрать лишний вес. С возрастом организму требуется все меньше и меньше калорий, поэтому лишнее накапливается в области талии; Генетической предрасположенности.

Если ваши родители, дедушки или бабушки имеют лишний вес, то у вас больше шансов к ожирению; Малоподвижного образа жизни. Те, кто работает в офисе, имеют больше шансов накопить лишний вес, чем люди с активным образом жизни; Переедания. Если вы употребляете больше калорий, чем вам нужно, то обязательно поправитесь. Переедание вкупе с сидячим образом жизни поможет очень быстро располнеть; Сильного стресса и болезней.

При стрессе многие едят больше, а также повышается уровень гормона, отвечающего за отложение жиров. Также накоплению жира на животе способствуют рак молочной железы, заболевания сердца, артериальная гипертензия и диабет; Изменения гормонального фона.

При наступлении менопаузы и изменении гормонального фона риск накопления жира в области талии увеличивается. Скручивания на пресс Скручивания на пресс Этот комплекс — отличное средство от жира на животе. Он не просто помогает похудеть, но и тренирует пресс, тем самым укрепляя брюшную стенку.

Чтобы эффект был заметным, необходимо рационально питаться не сидеть на жестких диетах и давать организму достаточно времени на отдых. В список упражнений входят: Обычные скручивания. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленках, руки завести за голову. Повторите упражнение раз; Обратные скручивания.

Лечь на спину, согнуть ноги и положить руки вдоль тела. Поднять ноги и подтянуть колени к груди на выдохе. Поставить ноги на пол и вдохнуть. Повторить упражнение раз; Косые скручивания. Лечь на пол в ту же позу, что и для обычных скручиваний.

Стопы при этом не должны касаться пола. При скручивании верхней части тела поворачивать ее в одну сторону, а затем опускаться на пол. Чередовать повороты в разные стороны. Сделать около повторов на каждую сторону; Скручивания с поднятием ног.

Лечь на коврик, вытянуть ноги вверх, скрещивая их. Сделать обычные скручивания. Выдыхать на подъеме и выдыхать при опущении корпуса. Сделать по повторений; Боковые скручивания. Упражнение напоминает косые скручивания, однако отличается тем, что при подъеме корпуса нужно поднимать одну ногу.

Для каждой стороны сделать по повторов; Скручивания-велосипед. Лечь лицом вверх, руки за голову. Поднять ноги и согнуть их в коленках, подтянуть одно колено к груди. Поднимая колено, нужно постараться достать им до противоположного локтя. Сделать повторов на каждую сторону. Мышцы пресса Разные виды скручиваний отлично тренируют пресс. Упражнения укрепляют несколько групп мышц, что способствует хорошему пищеварению, ровной осанке и улучшению физического здоровья.

Оно не качает мышцы пресса, делая их более выраженными и объемными, а только сжигает жировые отложения. Комплекс состоит из разных видов планки, а также из наклонов и разных выпадов: Планка с разворотом. Лечь на бок, опираясь на согнутую под прямым углом руку. Ноги вытянуть и держать прямо. Приподнять бедра и задержаться в таком положении на полминуты. Тренированные могут задерживаться в таком положении на минуты.

Сделать то же упражнение с другой стороны тела; Выпады с поворотами. Сделать выпад вперед одной ногой и вытянуть руки параллельно полу. При шаге вперед представить, что садитесь на стул. Повернуть корпус, а затем подняться. Повторить это же упражнение на другую ногу, для каждой стороны по 15 раз; Наклоны в сторону. Встать прямо, руки завести за голову.

Наклониться в одну сторону как можно сильнее, задержаться в таком положении на четверть минуты. Выпрямиться и повторить то же самое для другой стороны. Впоследствии время можно увеличить; Вакуум. Это упражнение помогает сделать живот плоским и улучшить пищеварение.

Делать его лучше утром до завтрака. Нужно встать на четвереньки, расслабить пресс и вдохнуть глубже. Напрячься и втянуть живот на протяжении 0,5 минуты. Повторить раз; Подъем ног на стуле. Есть на стул, опустить руки вдоль тела.

На выдохе подтянуть колени к груди, задерживаясь в этом положении на 10 секунд. Вдохнуть и опустить ноги. Сделать повторов. Выполнять эти упражнения лучше на голодный желудок или через 3 часа после еды. Комплекс состоит из таких упражнений: Ходьба. Это упражнение не имеет противопоказаний и отлично подходит для начинающих.

Каждый день необходимо гулять в быстром или среднем темпе по 0, часу на свежем воздухе. Это поможет постепенно снизить вес, дать хорошую нагрузку на сердце и улучшить обмен веществ; Бег трусцой. После ходьбы можно перейти на бег трусцой. Лучше всего бегать по утрам или после большого перерыва после приема пищи. Это упражнение тренирует сердце и легкие, помогает сохранить здоровье; Интервальный бег.

Этот вид бега отлично запускает метаболизм. Его суть в том, что м нужно бежать в быстром темпе, м — бежать в среднем темпе, а следующие м — идти шагом; Плаванье. Это упражнение не только помогает похудеть в области талии, но и тренирует руки. Оно поддерживает весь организм в тонусе, сжигает много калорий и укрепляет сердце. Плавать рекомендуется по раза в неделю. Чтобы упражнения приносили пользу, нужно давать организму своевременный отдых для восстановления мышц.

Выполнение комплекса должно давать чувство небольшой усталости, а на следующий день — слабую боль в мышцах. Список упражнений для ягодиц и бедер таков: Приседания-плие.

Знакомые отговорки? Если да, то пора что-то менять. Почему бы вам не начать тренировки дома, в удобное время, занятиф домочадцы спокойно занимаются другими делами? Сразу отпадает вопрос, куда девать ребенка, он может находиться вместе с вами и даже принимать участие в тренировке. Все что нужно - это настрой на достижение результатов, четко спланированный график и сила воли. Тренировка для начинающих дома: план упражнений