Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения. для девушек для похудения Гимнастические Упражнения, Здоровье И Фитнес. Фитнес упражнения для похудения дома — фото и видео уроки Не секрет, что многие девушки стесняются своего тела. Занятия в. Упражнения для похудения |Тренировки для девушек Фитнес Трекер, Фитнес Диета, Фитнес Йога, Fitness motivation squats work outs 33 Ideas. Фитнес.

Ия Зорина Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели. Чем отличаются программы тренировок 1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть Сочетайте силовые и кардиотренировки.

Как часто заниматься. Сколько делать упражнения. Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком , или купите порошковый протеин.

Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом , перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера. Какими должны быть силовые тренировки Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки.

Её нужно выполнять в следующем порядке: Суставная разминка. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку. Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений. Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову.

Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи. Гиперэкстензия Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову.

Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20— Приседания со штангой на спине Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора. Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны.

Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд. Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже.

Выходите из приседания на выдохе. Всё время следите за техникой. Тяга блока к груди Прокачивает мышцы спины. Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым акцент на спину или обратным акцент на бицепс хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину.

На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены. Верните ручку обратно и повторите упражнение. Подъёмы таза со штангой Хорошо нагружает ягодицы. Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги.

Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу. За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе.

Опуститесь и повторите. Жим лёжа Прокачивает грудные мышцы и трицепсы. Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя Укрепляет плечи. Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав. II силовая тренировка Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть нижний пресс. Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край.

Ноги поднимите и согните в коленях. Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение. Техника описана в первой силовой тренировке. Выпады с гантелями в руках Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора. Держите гантели в вытянутых руках.

Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок. Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте. Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку. Тяга гантели к поясу в наклоне Нагружает мышцы спины. Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины. Становая тяга со штангой Прокачивает ягодицы и разгибатели спины. Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок.

Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения. Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение. Разведение гантелей лёжа Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи. Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку. Сведите руки и повторите. Обратные отжимания на лавке Нагружают трицепсы. Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов.

Ия Зорина Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть фиинес тонусе. Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели. Чем отличаются программы тренировок 1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть Сочетайте силовые и кардиотренировки. Какими должны быть силовые тренировки