Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Лайфхакер собрал самые энергозатратные упражнения для похудения, которые точно стоит добавить в вашу тренировку. Видео с правильной. Подпишись на мой канал ➟ cheese-swiss.ru Персональные программы ➟ cheese-swiss.ru Группа Вконтакте. Жиросжигающее комбо. Самые энергозатратные упражнения, которые нужно включить в свою тренировку.

Ведь чем больше калорий ты потратишь, тем быстрее похудеешь. Упражнения для похудения До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Лесли Уиллиса Leslie H. Willis и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу. Fountaine из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь ,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега.

Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз. Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна. Попробуй повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьши время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео. Рывок гири В январе года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования, показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и ккал за 20 минут! Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата.

Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений. Чтобы сжечь больше калорий, выбери 5 упражнений с гирями и выполни три круга по 15 повторений каждого из них с секундными перерывами между упражнениями.

Прыжки через скакалку Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от до 1 ккал за час в зависимости от интенсивности. В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги.

Это дополнительный плюс для людей с лишним весом. Можешь начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставь таймер и прыгай 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохни минуту и повтори ещё 9 раз.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса можешь потратить от 8 до 12 ккал за минуту. Сочетай упражнение с другими упражнениями в интервальной тренировке. Выполни 3—5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд. Приседания с выпрыгиванием Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями.

Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении уходи в присед, а вверх выходи с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее. Выполни три подхода по 20—30 раз. И да, тебе не придётся очень долго прыгать, прежде чем ты хорошенько нагрузишь мышцы ног. Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным.

Проще говоря, если ты делаешь 20 приседаний, а потом отдыхаешь 5 минут, ты, конечно, укрепишь мышцы, но много калорий не сожжешь. Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так ты сохранишь высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёшь больше калорий.

Кроме того, помни, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если ты не пересмотришь своё питание. Сочетай упражнения с диетой , и ты очень скоро увидишь первые результаты.

Упражнрния больше калорий вы потратите, тем быстрее похудеете. Лайфхакер собрал самые энергозатратные упражнения, которые стоит добавить в вашу жиросжигающую тренировку. Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Willis и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать. Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу. Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо Suleen Ho из Университета Кёртина в Австралии. Упражнения с оборудованием