Диета для набора мышечной массы

Треть успеха при наборе мышечной массы составляет правильный что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их. Набор мышечной массы – важная задача, прежде всего, для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Новички в силу своей. Пример меню для наборы мышечной массы и сушки. Лёгкая активность ( тренировки в неделю) – 1,; Средняя активность ( «Сушка» — это диета, которая заключается в «сжигании» подкожного жира.

Данное меню является избыточным. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания — все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание.

Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов , например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т. Кому подходит эта диета? Данная публикация подготовлена экспертами SportWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике.

Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион , с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.

Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей "входа" и "выхода" из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи калорийность и объем нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.

Основные принципы диеты[ править править код ] Основные принципы диеты при наборе мышечной массы Советы Дениса Борисова 1. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5—6 раз в сутки.

При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

Клетчатка , которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться. Ограничение жиров и быстрых углеводов Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.

Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах жировых клетках. Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы. При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды.

Оптимальное количество жидкости в среднем составляет включая воду, которая содержится в продуктах — литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации обезвоживания , всегда пейте при возникновении жажды. Распределение порций в течение суток. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи бобовые и другие , мясо птицы, салаты, яйца, рыба. Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой за 2 часа до ее начала. Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др.

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм. Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль гейнер сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1—1,5 часа после тренировки.

После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно , в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

Пищевая пирамида 6. Рекомендуется рассчитывать потребность в протеине с помощью калькулятора исходя из массы тела, физической активности и других факторов. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен. Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем.

Поэтому главная задача начинающего бодибилдера - найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

Главный принцип набора мышечной массы[ править править код ] Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике: Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять — г в неделю.

Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот. Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Контроль жира[ править править код ] Регулярно отслеживайте процент жира в организме. Контроль и анализ данных[ править править код ] Огромную вспомогательную роль в наборе мышечной массы вам окажет экспертная система Body Expert , разработанная специалистами Sportswiki: Калькулятор жира — алгоритм, с помощью которого, вы можете наиболее точно рассчитать процент сухой массы и жира до начала набора массы, а затем в процессе определять идет ли прибавка за счет мышц в этом случае будет увеличиваться преимущественно сухая масса или за счет жира.

Если интенсивно увеличивается процент жира, то вам нужно снизить темпы набора массы или изменить стратегию. Измерения следует проводить раза в месяц. Калькулятор калорий — позволит рассчитать примерное количество калорий, которое вам требуется для набора массы. Опираясь на результат экспертной системы, вам будет проще ориентироваться на начальном этапе набора веса.

Диета рацион на массу: питание для набора мышечной массы Диета рацион на массу: питание для набора мышечной массы July 9, Если вы хотите изменить свое тело, нарастив мышцы, обратите внимание на свое питание. Для этого в рационе для набора мышечной массы требуется сочетание сбалансированного потребления калорий и питательных веществ с нагрузками на тренировках. Питание для набора мышечной массы Питание для набора массы мышц должно содержать достаточное количество углеводов и белковжиров и воды. Углеводы являются основным источником энергии, используемой во время силовых тренировок. Это топливо хранится в виде гликогена диетв мышцах, используется для быстрого снабжения энергией. Чем тяжелее и дольше вы работаете, тем больше гликогена требуется вашим мышцам. Питание для набора мышечной массы